¿Cómo leer el etiquetado nutricional? 

Desde hace años se obliga a que los alimentos envasados vayan etiquetados para conocer sus propiedades y, así, decidir si los compramos o no. Si pretendes mejorar cómo comes es importante conocer cómo leer el etiquetado nutricional, una tarea que no siempre es fácil. 

La importancia de aprender cómo leer el etiquetado nutricional se hace evidente con los hábitos de consumo actuales. Por ejemplo, según un estudio, en España el 20,3% de los alimentos que consumimos son ultraprocesados. 

Muchas veces ni siquiera somos conscientes de lo negativos que pueden ser estos alimentos para nuestra salud porque no sabemos cómo leer el etiquetado nutricional bien. El informe ¿Hemos madurado? refleja que el 72% de los encuestados se preocupa más por los alimentos que consume que hace cinco años. 

Tanto si eres una persona que no sabe leer el etiquetado nutricional, como si quieres formarte como Técnico Superior en Dietética, este post te interesa. Te vamos a dar una guía para entender las etiquetas nutricionales y consejos para tomar decisiones conscientes.   

¿Para qué sirve el etiquetado nutricional?

Saber cómo leer el etiquetado nutricional sirve, sobre todo, para conocer qué nos llevamos a la boca. Puede que no te lo hayas planteado, pero estos datos son cruciales por diversas razones que tienen un impacto directo en nuestra salud y bienestar: 

1. Control de la dieta: Saber lo que hay en los alimentos te ayuda a manejar lo que comes cada día. Esto es muy útil para subir o bajar de peso. También es importante si necesitas seguir una dieta especial por problemas de salud como diabetes.
2. Comparar de productos: Leer las etiquetas te permite comparar productos fácilmente. Así puedes elegir opciones más saludables, con menos grasas saturadas, azúcares añadidos o sal, por ejemplo.
3. Transparencia: Las etiquetas claras y precisas hacen que confíes más en lo que compras. Saber qué contiene un producto te ayuda a decidir mejor y a confiar más en la marca.
4. Educación nutricional: Las etiquetas también te enseñan sobre nutrición. Te ayudan a entender mejor lo que estás comiendo y a desarrollar hábitos más saludables. Con el tiempo, esto te hace más consciente de la importancia de una dieta equilibrada y nutritiva.

¿Qué deben incluir las etiquetas de los alimentos?

Antes de aprender cómo leer el etiquetado nutricional, hay que conocer qué elementos tienen que aparecer en estas etiquetas. 

Según la ley, contenido debe aparecer en los productos de forma clara, comprensible y legible. 

Denominación del producto

La denominación del producto es la descripción legal del alimento, es decir, define qué es el producto según la normativa. 

Por ejemplo, la denominación "yogur" tiene una descripción legal que define las características y procesos necesarios para que un producto pueda llamarse así.

Listado de ingredientes

El listado de ingredientes detalla los elementos de un alimento envasado, ordenados de mayor a menor peso.

Esta lista incluye todas las sustancias o productos que se usan al fabricar el alimento y que permanecen en el producto final. Es obligatorio en la mayoría de los casos, pero hay algunas excepciones, como los productos que tienen un único ingrediente.  Por ejemplo:

• Frutas, hortalizas y patatas sin manipular.
• Vinagres sin otros ingredientes añadidos.
• Queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso.
• Bebidas con más de 1,2% en volumen de alcohol.

Alérgenos 

Los alérgenos son sustancias presentes en los alimentos que pueden causar reacciones alérgicas o intolerancias en algunas personas. 

Por esta razón, es crucial que el etiquetado nutricional incluya información clara y precisa sobre los alérgenos presentes en los productos.

Algunos de los alérgenos más comunes que deben destacarse en el etiquetado incluyen:

1. Gluten: Encontrado en el trigo, cebada, centeno y avena.
2. Leche: Incluyendo todos los productos lácteos.
3. Huevos: Común en muchos productos horneados y procesados.
4. Pescado y Mariscos: Incluye pescados como el salmón y mariscos como camarones y cangrejos.
5. Cacahuetes y Frutos Secos: Como almendras, nueces, avellanas y nueces de Brasil.
6. Soja: Presente en muchos productos procesados.
7. Mostaza: Se usa en condimentos y salsas.
8. Sésamo: Encontrado en panes y algunos snacks.
9. Apio: Usado en sopas y salsas.
10. Sulfitos: Común en vinos y frutas secas.
11. Altramuces: Está en algunos productos horneados y snacks.
12. Moluscos: Incluyen almejas, mejillones, ostras y calamares.

Es esencial revisar el etiquetado de los productos que compramos de manera regular, incluso si son productos que hemos comprado muchas veces antes. Las fórmulas y recetas de los alimentos pueden cambiar, y es posible que se añadan nuevos ingredientes o alérgenos. 

Esta revisión es muy importante si en el envase pone "receta mejorada" o "nueva fórmula". Esto indica que el producto ha cambiado y puede contener nuevos alérgenos. 

Fecha de caducidad o duración 

El etiquetado nutricional incluye dos fechas clave: la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente. La fecha de caducidad es la fecha límite hasta la cual el alimento puede ser consumido de manera segura. 

Después de esta fecha, el producto puede haber desarrollado bacterias u otros patógenos que lo hacen inseguro para el consumo. Es común en alimentos perecederos como carnes, pescados y productos lácteos. 

En cambio, la fecha de consumo preferente indica hasta cuándo el alimento mantiene su calidad óptima en sabor, textura y valor nutricional. Pasada esta fecha, el producto sigue siendo seguro para el consumo, pero igual no tiene un sabor óptimo.

Esta fecha se encuentra en alimentos como pastas secas, conservas y productos enlatados. Para que nos entendamos, la fecha de caducidad se refiere a la seguridad alimentaria. Mientras que la fecha de consumo preferente se refiere a la calidad del producto.

País de origen

El etiquetado del país de origen es obligatorio en algunas circunstancias concretas para proporcionar claridad sobre la procedencia del producto. Esto es muy relevante en carnes envasadas de ciertas especies, como ovino, porcino, caprino y aves de corral. 

Información nutricional

Este es el aspecto que más nos interesa al aprender cómo leer el etiquetado nutricional. La información nutricional es esencial para que los consumidores comprendan el valor nutricional de los alimentos que están comprando. 

En este apartado se incluye el valor energético, que se expresa en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal). Además, aparecen las grasas, hidratos de carbono, proteínas y sal. 

Aprende a leer las etiquetas de los alimentos, ¿qué debes interpretar?

Ahora que ya conoces los elementos que aparecen en la etiqueta, te vamos a explicar cómo leer el etiquetado nutricional. Así, podrás interpretar la información de manera efectiva.

Cantidad consumida

El primer aspecto a tener en cuenta es la cantidad que vas a consumir. Las etiquetas proporcionan información según el tamaño de la porción, que no siempre -o mejor dicho, casi nunca- coincide con la cantidad que realmente consumes. 

Por ejemplo, un paquete de galletas indica que una porción es de 30 gramos. Pero si tú consumes 60 gramos de galletas, deberás duplicar la información nutricional para saber la ingesta real. 

Calorías

Las calorías indican la cantidad de energía que proporciona el alimento. Es importante que no tengas miedo a las calorías, ya que no todos los alimentos calóricos son malos. 

Algunos, como los frutos secos, aportan nutrientes esenciales. Es cierto que su aporte calórico es elevado, pero también son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. 

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. En la etiqueta, se expresan en gramos por porción. 

Por ejemplo, una porción de 150 gramos de pechuga de pollo puede contener unos 31 gramos de proteína. Esto contribuye de manera importante a la ingesta diaria recomendada de este nutriente. 

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra). La etiqueta debe diferenciar ambos tipos. Por ejemplo, una rebanada de pan integral puede contener 20 gramos de hidratos de carbono totales. De éstos, 3 gramos son de fibra y 2 gramos son de azúcares. 

Los hidratos de carbono complejos son preferibles porque se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida.

Grasas

Las grasas se dividen en saturadas, insaturadas y trans. Es importante no demonizar las grasas, ya que son necesarias para la absorción de vitaminas y la salud celular. Por ejemplo, 100 gramos de aguacate contienen unos 15 gramos de grasa, la mayoría de los cuales son grasas insaturadas saludables. 

La recomendación diaria es que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórica total, y las grasas saturadas no más del 10%.

Sal

El exceso de sal puede causar hipertensión y problemas cardiovasculares. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día. En la etiqueta, el contenido de sal se expresa en gramos por porción. 

Por ejemplo, 100 gramos de embutido pueden contener 2 gramos de sal, lo que representa una porción importante de la ingesta diaria de referencia.

Fibra

La fibra es crucial para la salud digestiva y la prevención de enfermedades. La etiqueta debe indicar la cantidad de fibra por porción.

El mínimo diario de fibra recomendado es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.

Vitaminas y minerales

No es obligatorio que todas las etiquetas incluyan información sobre vitaminas y minerales. Pero si lo hacen, deben indicar la cantidad por cada 100 gramos y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada. 

Por ejemplo, un zumo de naranja puede indicar que 100 ml tienen el 50% de la vitamina C que necesita un adulto. Así, los usuarios se aseguran de no tener deficiencias.

Consejos extra sobre etiquetado nutricional 

Ahora que ya sabes cómo leer el etiquetado nutricional, te vamos a dar unos consejos extra para tus compras.

1. El primer ingrediente coincide con el nombre del producto (por ejemplo, si compras puré de patata que el primer ingrediente sea patata).
2. Elige productos que tengan pocos ingredientes. Menos de 5 ingredientes está bien.
3. Que no tenga muchos aditivos, lo básico para la conservación del producto. 
4. Si los primeros ingredientes son azúcares, grasas trans o de palma, huye. 

Comer es un placer capital, de eso no cabe la menor duda. Siempre es más divertido devorar el plato que analizar sus ingredientes. Pero nunca olvides que la información es poder y una buena alimentación es sinónimo de salud de hierro.