La nutrición como base del éxito en el deporte

Todos los deportistas deben seguir una dieta determinada que se forma a partir de las necesidades nutricionales de la disciplina que practican. Son muchos los que se preguntan cómo llevar a cabo una buena rutina alimentaria para obtener un buen rendimiento en el deporte y, es que, la nutrición es la base del éxito en la actividad deportiva.

La nutrición es un elemento muy importante, ya que da como resultado una mejoría en el rendimiento, reduce el riesgo de las lesiones e incrementa la capacidad de recuperación en caso de esta. A su vez, es esencial limitar el alcohol, los tóxicos y las grasas trans, que se encuentran en los alimentos fritos o procesados.

¿Quieres conocer la alimentación que llevan a cabo los deportistas de élite? A continuación te mostramos una serie de recomendaciones, pero recuerda que las dietas se han de adaptar a cada deporte o ejercicio que se vaya a realizar.

Alimentación para los entrenamientos

Hay que tener presente que lo que un deportista come antes, durante y después de realizar el deporte es fundamental, ya que puede influir en el rendimiento. Por ese motivo, los atletas planifican sus comidas según las actividades que vayan a realizar.

Desayuno

Con una antelación mínima de una hora, los deportistas deben terminar su desayuno para poder tener la energía necesaria. En esta comida se recomienda ingerir carbohidratos, puesto que mejoran el rendimiento y permiten un mayor tiempo de entrenamiento, tener siempre presente una porción de proteína y consumir grasas insaturadas. Unos claros ejemplos de desayunos para deportistas son los siguientes:

o   Cereales con leche de bajo contenido en grasa

o   Pan integral

o   Fruta como el plátano

o   Yogur

o   Batidos de fruta

o   Huevos

Almuerzo

Se trata de un “piscolabis” que se encuentra a media mañana, generalmente después del entrenamiento y antes de la comida. Suele ser un pequeño aperitivo para complementar las comidas y, de esta forma, se realizan las 5 comidas al día que recomiendan los expertos para los deportistas.  En esta comida se puede tomar:

o   Una pieza de fruta

o   Unos 30 gramos de queso o jamón de pavo

o   50 gramos de galletas sin grasas saturadas

o   Un producto lácteo.

Comida

La comida de un deportista debe ser sana y equilibrada, pero al mismo tiempo completa y variada para, así, evitar carencias nutricionales. La función principal que debe tener la comida de los deportistas es alimentar el músculo, a través de proteínas, y conseguir energía de forma rápida con carbohidratos complejos. Así pues, la comida debe contener principalmente:

o   Carbohidratos como arroz, pasta o legumbres una vez por semana (lentejas o garbanzos)

o   Proteínas que se pueden encontrar en carne blanca, como el pollo, pavo o conejo; pescado blanco, como merluza; pescado azul, como el salmón o las sardinas y los huevos.

o   Frutas y verduras

o   Lácteos desnatados

o   Frutos secos

o   Mucha agua

Merienda

La merienda también forma parte de la alimentación de los deportistas, ya que es una de las cuatro comidas principales del día. Además, suelen tener un valor calórico y nutritivo esencial en la dieta deportiva. Esta comida debe aportar calcio, vitaminas, fibras, carbohidratos complejos, proteínas y grasas de calidad. Algunas recomendaciones para merienda son:

o   Lácteos

o   Frutas

o   Frutos secos

o   Tortitas o copos de maíz

o   Yogur

Cena

Es muy importante respetar los ritmos circadianos, cambios físicos que surgen en un ciclo de 24 horas, en este caso, cenar antes del anochecer para poder realizar la digestión antes de irte a dormir. Además, en la cena no conviene tomar muchas calorías, ya que durante la noche muchas de ellas no se van a quemar.  Las recomendaciones para una correcta cena podrían ser:

o   Verduras

o   Lácteos

o   Pescado blanco o azul a la plancha

o   Carne blanca a la plancha

o   Sopas o caldos ligeros

o   Ensaladas con proteínas como las espinacas

Alimentación para deportistas profesionales

Los jugadores de, por ejemplo, fútbol o baloncesto profesional  deben mantener una buena forma física. Por ese motivo, deben llevar una dieta equilibrada y variada donde se mezclan carbohidratos, proteínas y vegetales como base del éxito profesional.

Los jugadores deben consumir como alimento principal los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, ya que proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio, como el arroz, la pasta o la avena y, a la vez, evitar los hidratos de carbono que contengan harinas refinadas o azúcar.  En segundo lugar, hay que destacar las proteínas, como aves, pescado, huevos, lácteos o frutos secos. Se debe evitar, también, los fritos y la fibra.  

El día del partido

El día anterior al partido, los jugadores profesionales deben comer hidratos de carbono para aumentar la masa muscular. Es importante comer 2 o 3 horas antes del partido y beber una gran cantidad de líquidos. Durante estas horas previas al partido, su comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasa para facilitar la digestión.

Después del partido, para una rápida recuperación, en caso de que el objetivo sea aumentar el músculo, es necesario elegir alimentos calóricos (bocadillos de pavo, queso o atún) frutas con yogur, barritas de cereales o frutos secos. En caso de que el objetivo sea reducir el peso, lo indicado sería una pieza de fruta o frutos secos. Además, es conveniente una gran hidratación. 

El éxito de la alimentación

A continuación, explicaremos qué se debe comer para poder contar con las cuatro claves de estos deportes: resistencia, energía, fuerza y concentración.

Resistencia

Para poder tener resistencia durante los partidos es recomendable contar con vitaminas, minerales y fibras. Las frutas y los vegetales son un claro ejemplo para poder contar con vitamina A y vitamina C.

Energía

Es fundamental que los futbolistas puedan tener energía para poder correr durante los 90 minutos del partido. Para ello deben comer alimentos con alto porcentaje de carbohidratos como la pasta, el arroz, las patatas o el pan. Hay que recordar que la mejor opción es escoger las opciones integrales de estos alimentos.

Fuerza

Las proteínas son el alimento crucial para poder mantener el músculo fuerte. Para poder desarrollar esta habilidad hay que contar con alimentos con proteína como la carne blanca, el pescado blanco, los huevos o las legumbres.

Concentración

Es necesario comer determinados tipos de grasas o aceites para poder desarrollar la concentración. Este tipo de grasas pueden encontrarse en los frutos secos como las nueces o el salmón.

De la nutrición y la alimentación depende el éxito o el fracaso como deportista, por ese motivo, es importante seleccionar de forma correcta los alimentos y seguir unas normas y una rutina en las comidas, siendo constantes y regulares. Si deseas conocer más información sobre el mundo del deporte o la nutrición, en ILERNA ofrecemos ciclos de técnico de futbol y técnico de básquet o dietética, ideales para ti.