Todo lo que tienes que saber sobre las vitaminas

Seguramente sabrás que las vitaminas son esenciales para mantener la salud del organismo. Pero, ¿sabes qué vitaminas contiene cada alimento y cuáles son las que necesita tu cuerpo para funcionar?

En este artículo vamos a explorar los 13 tipos de vitaminas, clasificándolas en dos grandes grupos según su solubilidad: hidrosolubles y liposolubles. Además, repasaremos las principales funciones de cada una y te explicaremos en qué alimentos están más presentes. 

Las vitaminas son sustancias orgánicas de vital importancia para el desarrollo y subsistencia del organismo. Sin embargo, por sí solas no aportan energía al organismo, sino que lo hacen de la siguiente forma. Una vez ingerimos estas sustancias a través de los alimentos, son sometidas a una serie de procesos mecánicos y químicos en el tracto gastrointestinal que las transforman en compuestos más sencillos para que el cuerpo pueda absorberlas y nutrirse de sus beneficios.

Tipos de vitaminas

Existen 13 tipos de vitaminas que, como te hemos adelantado, pueden clasificarse en dos grupos según su capacidad para disolverse en el organismo. Así, distinguimos entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven con agua y no se almacenan en el organismo. En esta categoría se incluyen nueve tipos de vitaminas, todas pertenecientes al grupo B y C. Estas participan activamente en el metabolismo celular e intervienen en la producción de energía y en el correcto funcionamiento de los órganos.

A continuación te explicamos cuáles son los diversos tipos de vitaminas hidrosolubles y sus funciones:

• Vitamina B1 (tiamina). Participa en el metabolismo glúcido y en el sistema nervioso como neurotransmisor. Se encuentra en los vegetales y cereales, así como en la leche y en tejidos animales; y se recomienda consumir 1 mg al día.
• Vitamina B2 (riboflavina). Esta sustancia está presente en la carne, la leche, los huevos y el pescado. Su ingesta recomendada oscila entre los 0,9 y los 1,1 mg al día, que dependerá de la etapa o estadio fisiológico de cada persona.
• Vitamina B3 (niacina). Colabora en mantener el equilibrio químico del sistema nervioso, fomentando que las neuronas transmitan impulsos eléctricos por su membrana, y también en producir hormonas esteroideas. La ingesta recomendada de niacina es alrededor de 15 mg diarios, y se encuentra en vísceras, pescado, legumbres y harinas vegetales.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico). Participa en los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos y en la producción de colesterol y de otras grasas esenciales. Se recomienda consumir alrededor de 5 mg diarios y está presente en muchísimos alimentos.
• Vitamina B6 (piridoxina). Participan en la formación de glóbulos rojos y se ocupan de que las células reciban la cantidad necesaria de oxígeno. Se recomienda ingerir 1,5 mg diarios, que se pueden obtener de la carne del hígado de animales, así como de legumbres, nueces y plátanos.
• Vitamina B8 (biotina). Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 mg diarios, y se puede obtener de la yema del huevo, chocolate, cereales, nueces, vísceras y legumbres, entre otros.
• Vitamina B9 (ácido fólico). Esta sustancia es fundamental en los procesos biológicos de mantenimiento y reparación de las células. Junto con la B12, participa en la formación de glóbulos rojos y es esencial en el embarazo para proteger la salud cerebral y de la espina dorsal del bebé. Se encuentra, sobre todo, en las verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.
• Vitamina B12 (cianocobalamina). Su aportación es imprescindible en la formación de glóbulos rojos, en la regeneración de los tejidos y en la síntesis del ADN. Los principales alimentos que la contienen son el pescado, carnes, leche y derivados y huevo (de origen animal). Por esta razón, es habitual que las personas que llevan una alimentación vegana tengan que tomar suplementos para suplir la carencia de B12.
• Vitamina C (ácido ascórbico). Participa en la reparación y el mantenimiento de los tejidos celulares, tiene efectos antioxidantes y favorece la correcta cicatrización de las heridas. Las frutas, las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitamina C. Para tener una salud óptima, se recomienda ingerir entre 75 y 90 mg al día.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasas y se almacenan en el tejido adiposo. En esta categoría distinguimos las siguientes:

• Vitamina A (retinol). Participa en la formación y el mantenimiento de la piel, huesos y mucosas, y actúa en la prevención de infecciones a través de la creación de nuevos tejidos. Asimismo, la vitamina A es un potente antioxidante y disminuye el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular (enfermedad que destruye la agudeza de la visión central). El retinol está presente en la yema del huevo, el hígado, la carne de res y el pescado; los productos lácteos, las hortalizas de hoja verde y las frutas de color oscuro como los arándanos.
• Vitamina D (calciferol). Esta vitamina tiene una particularidad, y es que se percibe mayoritariamente a través de la radiación solar. Entre sus funciones, interviene en la mineralización ósea, absorbiendo el calcio y fósforo, así como en la coagulación sanguínea y en la función muscular. Son alimentos ricos en esta vitamina el pescado, las setas, los lácteos enteros y los huevos; y la dosis recomendada diaria es entre 15 y 20 mg.
• Vitamina E (tocoferol). Tiene funciones antioxidantes, evitando la oxidación de las células de los sistemas nervioso, muscular y cardiovascular; así como de las grasas, proteínas y ácidos nucleicos. El aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos y las partes verdes de los vegetales son alimentos ricos en vitamina E.
• Vitamina K (fitomenadiona). Interviene en la coagulación sanguínea, es decir, cuando se produce una hemorragia vascular. También participa en la producción de la osteocalcina (proteína abundante en los huesos), lo que ayuda a la mineralización ósea. La vitamina K está presente en verduras, sobre todo en la lechuga, coles, brócoli y espinacas, y se recomienda ingerir entre 90 y 120 mg al día.

Funciones de las vitaminas

Ahora que ya conoces la diferencia entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles, vamos a explorar en mayor profundidad las funciones de las vitaminas.

Regulación del metabolismo

Las vitaminas del grupo B son esenciales para el metabolismo de los nutrientes. En este sentido, transofrman los hidratos de carbono, las grasas y la proteína en energía que el organismo utiliza para funcionar. Es por esta razón que decimos que, por sí solas, las vitaminas no aportan energía, sino que permiten su absorción a través de los alimentos.

Regulación del sistema nervioso

Las vitaminas, sobre todo las del grupo B, contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso. En este sentido, ayudan en la síntesis de neurotransmisores y en la conducción de señales nerviosas, lo que influye en la cognición y el estado de ánimo.

Funciones antioxidantes

Cuando hablamos de alimentos antioxidantes, seguro que se te viene a la mente las mandarinas o el zumo de naranja. Lo cierto es que la vitamina C y la vitamina E son poderosos antioxidantes. Protegen las células del daño causado por los radicales libres y contribuyen a un envejecimiento más saludable.

Refuerzo del sistema inmunológico

Las vitaminas también tienen un papel importante en el sistema inmunitario, puesto que ayudan al organismo a defenderse de infecciones y enfermedades causadas por virus, bacterias, hongos y toxinas. Por esta razón, seguro que alguna vez, cuando has tenido las defensas bajas, te han dicho que tomes vitaminas. Concretamente, son las del grupo A, C y D las que más contribuyen a proteger nuestro sistema inmunológico.

Salud ósea y tejidos

Las vitaminas contribuyen a la mineralización ósea, facilitando la absorción de calcio y otros minerales. Además, la vitamina C es necesaria para la síntesis del colágeno, una proteína fundamental para la salud de la piel, los huesos y los tejidos.

Salud ocular

Seguro que alguna vez has oído decir que las zanahorias son buenas para la vista, y es que la vitamina A contiene sustancias que contribuyen a la formación de pigmentos sensibles a la luz en la retina, esenciales para tener una visión saludable.

Pero no te confundas; la vitamina A por sí sola no puede reducir las dioptrías o curar una enfermedad de la vista, pero puede mejorar tu salud ocular a largo plazo. Esto es especialmente importante a medida que nos hacemos mayores, puesto que estamos más expuestos a desarrollar problemas de la vista, como las cataratas.

¿Cuáles son las 13 vitaminas que necesita el cuerpo?

Como bien sabrás, el organismo necesita una gran variedad de nutrientes para poder funcionar correctamente. Si una persona sufre un exceso o una carencia importante de alguna vitamina, puede derivar en problemas de salud. Por esta razón, todas las vitaminas son esenciales para garantizar una salud óptima.

Por un lado, el déficit de vitaminas puede provocar fatiga y debilidad muscular, así como problemas de visión, de la piel y del cabello. Además, nuestro organismo estaría más expuesto a infecciones y enfermedades al tener el sistema inmunológico debilitado.

Al contrario, el exceso de vitaminas puede producir hipervitaminosis. Esta condición puede dar lugar a alternaciones de la piel, caída del cabello, vómitos y debilidad muscular. En casos muy graves puede provocar trastornos hepáticos, puesto que el hígado es el órgano encargado de almacenar dichas sustancias.

La ingesta diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) determina la cantidad de vitaminas que debe consumir cada persona cada día. No obstante, esta es diferente en cada individuo, puesto que las necesidades nutricionales dependen de la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud, entre otros. Así pues, cualquier cambio que se quiera realizar en la alimentación debe ser consultado con un médico o dietista, sobre todo si se quiere restringir o limitar algún alimento.

Si te interesa profundizar en este ámbito, puedes consultar el Grado Superior en Dietética, que te permitirá adquirir una formación completa en el campo de la nutrición humana.